Un entraînement rapide des bras HIIT pour dynamiser rapidement vos biceps et vos triceps

Par Manee Magee

Revu par Christa Sgobba, CPT

Vous cherchez à vous dégourdir les bras mais vous n'avez pas beaucoup de temps ? Cet entraînement des bras HIIT peut être exactement ce que vous recherchez. En moins de sept minutes, cette routine ciblera à la fois l'avant et l'arrière de vos bras, vos biceps et vos triceps.

Sivan Fagan, CPT, propriétaire de Strong With Sivan, raconte SELF . Les entraînements HIIT augmentent également votre fréquence cardiaque rapidement en raison de sa programmation : vous travaillerez plus que vous vous reposerez. Cela signifie que vous ferez également du travail cardio.

Mais la programmation HIIT n'est pas seulement pour les entraînements cardio ; vous pouvez également l'utiliser pour l'entraînement en force. Prenez, par exemple, cet entraînement des bras HIIT ci-dessous, qui a été créé par Fagan pour SELF.

Pour tout entraînement efficace des bras, comme celui-ci, vous voudrez inclure des mouvements qui ciblent à la fois l'avant de vos bras (vos biceps) et des exercices qui frappent l'arrière de vos bras (vos triceps). Alors que les exercices traditionnels des bras ont tendance à être des exercices d'isolement (mouvements comme la flexion des biceps et l'extension des triceps, qui font travailler des muscles plus petits), il y a aussi un avantage à inclure des mouvements composés (comme la presse Z et la rangée, qui font travailler de plus grands groupes musculaires). .

Dans cette routine, vous utiliserez les deux types d'exercices avec une technique appelée pré-épuisement. Cela signifie que vous ferez d'abord un exercice d'isolement (par exemple, une boucle de biceps), puis que vous le suivrez immédiatement avec un exercice composé qui touche les mêmes zones que l'exercice d'isolement (comme une rangée penchée). Suivre un mouvement d'isolement avec un exercice composé est efficace pour vraiment cibler ces petits muscles de vos bras, car ils travaillent dur dans les deux exercices, mais ils ont un soutien supplémentaire dans le mouvement composé des muscles plus gros afin qu'ils ne se fatiguent pas. trop vite.

Quelques notes rapides avant de commencer. Tout d'abord, si vous êtes débutant et nouveau dans les routines HIIT, il est très important de faire attention à votre forme - la qualité des répétitions est plus importante que la quantité ici.

"Si quelque chose vous semble incertain, ne continuez certainement pas l'entraînement ou l'exercice", déclare Fagan. Prenez le temps de vous réinitialiser et de vous reposer si vous en avez besoin, et lorsque vous êtes prêt à recommencer, ralentissez. Lorsque vous travaillez selon le temps, il peut être tentant d'essayer de faire autant de répétitions que possible pendant cette période, mais ralentir et faire moins de répétitions avec une meilleure forme est le meilleur choix et le plus sûr. De plus, lorsque vous prenez le temps de garder votre forme sur la cible, vous pouvez vraiment vous assurer que vous ciblez les bons muscles. Et cela rend votre entraînement plus efficace.

Deuxièmement, vous voudrez bien choisir le poids de vos haltères avec celui-ci. Parce que les routines HIIT sont plus intenses - et c'est particulièrement le cas dans cette routine, où vous travaillez avec cette technique de pré-épuisement - vous voudrez probablement utiliser des poids plus légers que si vous faisiez des séries droites. Par exemple, vous pouvez peut-être utiliser des haltères de 10 livres lorsque vous effectuez une série de 10 boucles de biceps avant de vous reposer et de recommencer. Mais si vous faites des flexions des biceps pendant 40 secondes, puis que vous les poursuivez avec une rangée pendant 40 secondes, vous devrez probablement être plus léger pour passer tout ce temps avec une forme appropriée.

Êtes-vous prêt à muscler vos biceps et vos triceps ? Cet entraînement des bras HIIT est court et doux, mais vous sentirez certainement la chaleur.

De quoi as-tu besoin: Une paire d'haltères légers. Étant donné que vous travaillerez les mêmes muscles avec peu ou pas de repos entre les exercices d'isolement et les exercices composés, vous voudrez peut-être opter pour un poids plus léger que celui que vous utiliseriez normalement. Bien que le poids varie en fonction de votre expérience et de votre niveau de forme physique, des haltères de 3 à 5 livres constituent un bon point de départ. Les utilisateurs plus avancés peuvent essayer 5 à 7 livres pour commencer et peuvent augmenter le poids si nécessaire.

Rachel Denis (GIF 1), une powerlifter qui rivalise avec USA Powerlifting, montre les mouvements ci-dessous; Nathalie Huerta (GIF 2), coach au Queer Gym d'Oakland ; Cookie Janee (GIF 3), enquêteur de fond et spécialiste des forces de sécurité dans la réserve de l'armée de l'air ; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), cofondatrice de FORM Fitness Brooklyn qui utilise la musculation pour aider les gens à cultiver l'amour de soi et la confiance en son corps.

Si vous avez une mobilité limitée des épaules, vous pouvez effectuer une variante de cet exercice de triceps appelé écrase-crâne en vous allongeant le dos à plat sur un banc. Amenez vos bras verticalement au sol et pliez vos coudes, de sorte que les haltères passent près de vos oreilles. Ensuite, étendez vos coudes pour redresser vos bras.

Alors que la presse Z travaille principalement vos épaules et le haut de votre poitrine, vos triceps viennent également aider le mouvement. Pour faciliter cet exercice, vous pouvez vous tenir debout ou vous asseoir sur une chaise et faire une presse aérienne à la place. La presse Z est un exercice plus avancé car lorsque vous êtes assis sur le sol, l'élan de vos jambes est retiré de l'équation, de sorte que le mouvement ne vient que de vos épaules.

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Résistez à l'envie d'utiliser l'élan ou de vous balancer pour soulever les poids - le mouvement doit provenir de vos bras et votre torse doit être immobile.

La rangée courbée frappe principalement vos dorsaux (muscles du dos) et vos rhomboïdes, mais vos biceps travaillent également pour faciliter le mouvement. Si vous souhaitez rendre l'exercice un peu plus facile, vous pouvez élever votre torse pour le rendre moins horizontal par rapport au sol, ce qui réduit la pression sur les muscles du dos puisque vous ne vous penchez pas autant.

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